Ballaststoffe und unser Darm

Unser Darm hat wichtige Aufgaben

1 Gramm Stuhl enthält 1.000.000.000.000  (eine Billion) Bakterien

Jeder Mensch trägt ca.  1,5 kg Bakterien mit sich herum

ca. 400 verschiedene Typen gehören zur Darmflora

Verarbeitung von Nährstoffen und bei der Energieproduktion entscheidend beteiligt  

Aufbau und Regulation der Immunabwehr     

Aufnahme von Medizin und Bekämpfung ungesunder Fremdstoffe     

Schutz vor Infektionen; Entzündungen bekämpfen

Stärkung der Darmbarriere


Was sind Ballaststoffe

Linsen und Bohnen liefern wertvolle Nährstoffe und tragen massiv zu unserer Darmgesundheit bei. Wir sind länger satt und entgehen der Blutzuckerachterbahn. So sparen wir uns Fleisch und können unseren Speiseplan mit köstlichen und preiswerten Grundnahrungsmitteln aufpeppen.

 

Vor den Hülsenfrüchten - also Linsen und Bohnen - braucht ihr keine Angst zu haben. Es gibt viele köstliche Rezepte, die weit über den bekannten Bohnensalat hinausgehen. Sagt nicht einfach "Linsen mag ich nicht", denn ihr habt sicher nur einseitige Erfahrungen damit gemacht. Sagt nicht einfach "Bohnen vertrag ich nicht", denn der Darm muss sich vielleicht einfach nur daran gewöhnen. Er ist ein Muskel und muss trainiert werden. Deswegen ist es auch nicht empfehlenswert von heute auf morgen mit einer großen Menge Hülsenfrüchte anzufangen, sondern langsam und stetig. 

Auch Vollkorn ist ein Training für den Darm und hilft dabei die Transitzeit zu verringern. Ist der Stuhl weniger lange im Körper verringert sich die Gefahr von Entzündungen.

 

Im Volksmund sagt man Ballaststoffe sind alles was vorne hinein geht und hinten wieder hinaus - ohne verdaut zu werden. Das suggeriert vielleicht aber fälschlicherweise, dass sie nicht gebraucht werden. Doch das stimmt nicht. Auch wenn Ballaststoffe auch unverdaulich sein können, haben sie doch ungemein wichtige Aufgaben im Körper! Zum Beispiel befördern sie ungewollte Elemente aus dem Darm und reduzieren so die Gefahr von Entzündungen. Eine zweite ganz wichtige Funktion ist die der Sättigung. Nach einer Linsensuppe sind wir angenehm satt und verspüren länger keinen Hunger und v.a. keinen Heißhunger. Das macht sie auch zu idealen Begleiter bei einer Gewichtsreduktion. 

Die österreichische Ernährungsgesellschaft empfiehlt 3g Ballaststoffe pro Tag. Dazu braucht ihr aber nicht zählen, sondern einfach versuchen täglich Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einzubauen. Wichtig ist auch, dass ihr viel trinkt. Gerade bei einem Umstieg nicht vergessen auch die tägliche Wassermenge zu erhöhen, sondern steigt die Gefahr einer Verstopfung.

Pflanzliche Proteine

Proteine sind nicht nur Fleisch und Eier, sondern eben auch Linsen und Bohnen. Meistens denken wir noch sehr oft in die eine Richtung. So wie wir es gelernt haben. Proteine sind sehr wichtig für den Körper. Sie leisten einen essentiellen Beitrag zum Muskelwachstum und auch zum Immunsystem. Die Art der Zufuhr von Proteinen kann ich aber bestimmen. 

Ihr wollt Vegetarier werden? Dann lasst nicht einfach etwas weg, sondern fügt auch etwas zu eurer Ernährung hinzu. Nur so könnt ihr euch ausgewogen ernähren. Ohne sich damit zu beschäftigen ist gefährlich, denn Mangelerscheinungen manifestieren sich meist erst später. Der Körper braucht aber sehr viele Nährstoffe immer. Die Abwechslung machts deshalb auch bei den Bohnen. Ein Bohnensalat ist toll, aber Hülsenfrüchte haben euch viel mehr zu bieten!

Fermentation

Die Sauerkraut Zeit beginnt gerade. Alle wissen, dass Sauerkraut gesund ist, aber wieso? Viele vertragen es nicht, aber wieso? Fermentieren ist eine sehr alte Kulturtechnik und gerade beim Sauerkraut hat es sich bei uns noch erhalten. Kraut gibt es jetzt im Herbst im Überfluss. Es kann ganz einfach mit Salz für den Winter haltbar gemacht werden. Dabei findet eine Milchsäurefermentation statt. Dieser Prozess macht das Kraut nicht kaputt, sondern wandelt es um. In etwas, dass unser Immunsystem stärkt. Sauerkraut enthält im Vergleich zu Kraut mehr Vitamine und Antioxidantien und wirken antimikrobiell gegen unerwünschte, krankmachende Darmbakterien. Beim Nicht Vertragen gilt meistens "Training", kleine Mengen und dafür öfter. 


Häufig gefragt

Ich leide unter Verstopfung. Kann ich auch dann Ballaststoffe essen? 

Ja unbedingt. Der Konsum von Ballaststoffen kann einen harten Stuhl aufweichen. Die Fasern verbinden sich im Darm mit Wasser und quellen auf - so wird der Stuhl weicher. Unbedingt Wasser trinken!

 

Ich vertrage keine Bohnen. Wie kann ich mich trotzdem Ballaststoffreich ernähren?

Oft ist die Zufuhr von Ballaststoffen nur Training für den Darm. Das heißt mit kleinen Mengen starten und ganz langsam erhöhen. Dabei die Flüssigkeitszufuhr ebenfalls erhöhen. Aber manche Menschen vertragen natürlich manche Nahrungsmittel schlechter. Wenn du keine Bohnen verträgst, kannst du deinen täglichen Ballaststoffbedarf auch mit Linsen, Vollkorn und Gemüse erreichen.

 

Wie kann ich ein Hülsenfrüchte-Gericht bekömmlicher machen?

Gewürze helfen. Kocht eure Bohnen immer mit Bohnenkraut und würzt viel. Mutterkümmel oder auch Ingwer und Fenchel kann Blähungen reduzieren und es schmeckt auch noch gut. Verwendet z.B. auch Kümmel.